Pour la plupart, nous parcourons la planète avec confiance en notre capacité à respirer. Les difficultés respiratoires nous inquiètent certainement lorsqu’elles surviennent, et pourtant plus de 21 000 fois par jour, le système respiratoire parvient à bien faire son travail. Dans le processus, notre respiration coule automatiquement, maintenant la vie avec peu d’attention.
La relation étroite entre l’activité physique et la respiration nous est familière. Montez un escalier et la respiration change légèrement. Montez huit marches d’escalier et le changement est plus spectaculaire. Prenez l’ascenseur et il est peu probable que la respiration change du tout.
Bien sûr, toutes les respirations ne sont pas motivées par des besoins métaboliques. Imaginez rencontrer un serpent alors que vous marchez le long d’un sentier du désert. Vous évaluez rapidement la situation : est-ce un serpent dangereux ou amical ? Peut-être que, dans votre esprit, tous les serpents sont dangereux. Faut-il rester sur place, continuer à avancer ou rebrousser chemin ? Avez-vous même le temps de poser de telles questions? Ces préoccupations et d’autres similaires vous traversent l’esprit. Mais dans les instants qui précèdent, votre respiration est déjà devenue plus rapide. Le simple fait de voir le serpent a retenu votre souffle. Avec peu de conscience, il a répondu à la menace du serpent en vous préparant à l’action.
Votre vision du monde, les informations que vous absorbez par vos sens, vos réactions émotionnelles, vos souvenirs d’expériences passées et votre imagination ont tous le potentiel de changer votre façon de respirer.
Comment cela pourrait-il arriver? Quels types de mécanismes internes modifient votre respiration avant même que vous ne commenciez à vous dépenser ? La réponse est psychologique. Votre vision du monde, les informations que vous absorbez par vos sens, vos réactions émotionnelles, vos souvenirs d’expériences passées et votre imagination ont tous le potentiel de changer votre façon de respirer.
Supposons, par exemple, qu’une lettre arrive de la banque. Ça a l’air officiel. À court de fonds ce mois-ci, vous craignez qu’il s’agisse d’un avis de découvert. Votre respiration s’accélère d’anxiété alors que vous découpez l’enveloppe. Des images d’hommes repo qui s’enfuient dans votre voiture vous traversent soudainement l’esprit et vous arrêtez momentanément de respirer complètement ! Vous ouvrez l’enveloppe. C’est une offre pour une carte de crédit. Avec un soupir de soulagement, votre respiration revient à la normale et vous êtes bientôt agréablement perdu dans la pile de courrier restante.
De toute évidence, la respiration peut être chargée d’émotions, ne servant que des objectifs éloignés de nos besoins physiologiques de base. Mais tout comme avec la respiration normale, ces changements respiratoires chargés d’émotion se produisent en grande partie en dehors de notre conscience. Même pendant les périodes de stress important, la respiration reste en arrière-plan – un partenaire silencieux d’un drame qui se déroule dans votre esprit.
La méditation change tout cela. Pendant les périodes de méditation, le métabolisme ralentit et la respiration alterne avec une constance inhabituelle. Au fur et à mesure que vos temps d’assise s’allongent, votre conscience de la respiration augmente. Il devient possible de voir, d’analyser et de comprendre le processus de la respiration avec beaucoup plus de raffinement.
La méditation révèle que la respiration n’est pas simplement un moyen de rester en vie. C’est un processus qui engage chaque niveau de votre être et ajoute également ses propres énergies au mélange. En examinant les déséquilibres subtils affectant votre respiration pendant la méditation et en apprenant à les résoudre systématiquement, vous pouvez rétablir l’équilibre intérieur et la quiétude de votre esprit.
MODES DE RESPIRATION
Contrairement au cœur, vos poumons ne sont pas des pompes et ils ne peuvent pas acquérir d’air par eux-mêmes. La respiration est façonnée par les muscles adjacents aux poumons. Le diaphragme respiratoire, bombé vers le haut dans la cage thoracique sous les poumons, apporte la plus grande contribution aux efforts respiratoires. Lorsque le diaphragme se contracte, sa surface supérieure est abaissée et l’air entre. Lorsque le diaphragme se détend, il est rétracté par l’élasticité des poumons et l’air s’écoule.
Comme les autres muscles de la respiration, le diaphragme est un muscle squelettique. Il est énervé par le nerf phrénique, un nerf qui forme la dernière voie commune pour les impulsions nerveuses atteignant le diaphragme depuis le cerveau. Le trafic le long du nerf phrénique est intense, fusionnant les influences de trois modes distincts de fonctionnement respiratoire : la respiration involontaire, qui satisfait nos besoins métaboliques ; la respiration volontaire, qui nous permet de contrôler la respiration en la retenant, en chantant, en parlant et en s’entraînant à la respiration yogique ; et la respiration comportementale, qui reflète la douleur, les émotions et le stress.
Les scientifiques savent depuis des décennies que les cellules situées dans le tronc cérébral, la partie la plus primitive du cerveau, produisent le rythme respiratoire de base. Ces cellules se trouvent dans le bulbe rachidien, où des schémas respiratoires rudimentaires sont générés, et dans le pont, où les rythmes respiratoires sont lissés. Les impulsions nerveuses provenant de ces cellules produisent une respiration involontaire. Si une blessure empêchait toutes les parties supérieures du cerveau de fonctionner, les centres respiratoires du tronc cérébral pourraient continuer à produire une respiration de base.
Lorsque vous méditez, vous créez des conditions idéales pour simplement observer votre respiration sans essayer de la modifier. Au fur et à mesure que vous vous détendez, votre métabolisme ralentit et votre respiration devient profondément rythmée. De grands raz de marée balayent sans cesse vos poumons, les vidant et les remplissant, les nettoyant et les nourrissant, passant d’une respiration à l’autre. La respiration est une expérience profondément émotionnelle, satisfaisant un désir fondamental de préserver la vie. Pendant que vous êtes assis, vous pouvez observer le cycle de la respiration tout comme vous pourriez observer le lent balancement du pendule d’une horloge. Votre respiration deviendra de plus en plus facile sous votre observation silencieuse. Votre système nerveux se détendra, apportant un sentiment d’harmonie à votre corps et à votre esprit.
CONTRÔLE VOLONTAIRE DE LA RESPIRATION
Alors que la respiration de base résulte des impulsions nerveuses atteignant le diaphragme depuis le tronc cérébral, les impulsions nerveuses descendant du cortex cérébral peuvent également influencer la respiration. Cela signifie que, dans certaines limites, vous pouvez démarrer, arrêter et modifier votre respiration à volonté.
Le contrôle volontaire vous permet de nager sous l’eau, de souffler de l’air chaud sur des mains froides, de siroter des pailles, de chanter et de parler. Pendant les périodes de méditation, vous pouvez utiliser le contrôle volontaire pour ajuster votre respiration.
Le fait que la respiration puisse être consciemment contrôlée signifie qu’avec de la pratique, vous pouvez remplacer les habitudes respiratoires improductives par des habitudes productives.
Le fait que la respiration puisse être consciemment contrôlée signifie qu’avec de la pratique, vous pouvez remplacer les habitudes respiratoires improductives par des habitudes productives. Le yoga utilise cinq critères pour évaluer la qualité de la respiration. Les praticiens apprennent à rendre leur respiration profonde, douce, régulière, silencieuse et sans pause. L’exercice suivant vous aidera à examiner ces critères et à ajuster votre propre respiration, un processus appelé entraînement respiratoire en yoga.
Votre capacité à prendre conscience de votre respiration et à maintenir cette conscience au fur et à mesure que vous y apportez des ajustements aura des effets à long terme. Vous serez en mesure de reconnaître une bonne respiration, mais plus important encore, vous commencerez à acquérir une habitude de respiration saine.
En termes simples : la façon dont vous vous sentez affecte la façon dont vous respirez.
En plus des styles de respiration volontaires et involontaires, une troisième force régit la respiration, une force qui à la fois complique et humanise considérablement les choses. Vos émotions. En termes simples : la façon dont vous vous sentez affecte la façon dont vous respirez.
L’expression plutôt maladroite utilisée pour désigner ce troisième mode de respiration, la respiration comportementale, nous rappelle que tous les styles de respiration ne sont pas directement liés aux besoins métaboliques. La façon dont nous agissons et la façon dont nous nous sentons jouent un rôle dans la façon dont nous respirons et, inversement, la respiration affecte nos actions et nos sentiments.
Ce type de respiration peut sembler assez simple. Nos comportements influencent la profondeur, la vitesse, le rythme ou le style de respiration de manière familière. Touchez un brûleur chaud et vous inspirerez rapidement en retirant votre main. Perdez votre sang-froid dans une rage – vous expirerez et inspirerez brusquement. Une humeur profondément découragée peut vous faire soupirer et, ce faisant, communiquer vos sentiments et votre faible niveau d’énergie aux autres. Des réactions comme celles-ci peuvent également agir pour nous empêcher d’être submergés par une expérience douloureuse.
Supposons, cependant, que vous soyez un agent commercial essayant désespérément d’expliquer à votre superviseur pourquoi vous devriez garder votre emploi malgré la baisse des revenus des ventes. Vous venez d’acheter une nouvelle maison et l’idée d’être au chômage vous coupe littéralement le souffle. Malheureusement, les soirées tardives avec un bébé qui a des coliques vous ont rendu irritable et vous essayez de ne pas le laisser transparaître dans votre voix. De plus, vous avez une carie douloureuse dans l’une de vos dents. L’oppression dans votre abdomen maintient la douleur gérable, mais ajoute une couche de tension à votre respiration qui aggrave les choses. Au fur et à mesure que la conversation avec votre patron se poursuit, le stress d’essayer de contrôler vos pensées, vos émotions et votre respiration vous submerge presque. Votre présentation est convaincante, mais vous partez au bord des larmes.
La respiration comportementale est réactive et implique fréquemment, comme le montre cet exemple, de nombreuses couches d’émotion, de stress et de douleur. La force de votre réaction indique généralement quelque chose sur le niveau de menace que vous percevez dans votre environnement. Les serpents et les emplois perdus déclenchent de fortes réactions, provoquant une apnée et des changements majeurs dans votre style de respiration. Obtenir un siège de fenêtre au lieu d’une allée, moins.
La complexité du cerveau humain et la difficulté d’explorer ses interconnexions subtiles rendent la recherche sur la respiration comportementale techniquement difficile. « L’étude de la respiration en relation avec les phénomènes psychologiques reste l’un des domaines vraiment négligés de la psychophysiologie, de la médecine comportementale et de la neurophysiologie », ont écrit P. Grossman et CJ Wientjes dans « How Breathing Adjusts to Mental and Physical Demands » ( respiration et émotion , Springer, 2001).
Cependant, des efforts plus récents se sont révélés prometteurs. Une étude en 2008 a examiné une zone du cerveau appelée le gris périaqueducal. Les cellules de cette partie du cerveau sont situées à proximité des structures mésencéphaliques impliquées dans le traitement des émotions. Les chercheurs ont découvert que la stimulation de diverses régions grises périaqueducales produisait des changements significatifs dans la respiration, l’amenant à s’approfondir, à changer de vitesse, à démarrer et à s’arrêter, et à agir comme si elle était stressée. Ainsi, un large éventail d’expériences respiratoires liées au stress semble être modulé par ces cellules.
LA RESPIRATION COMME OUTIL DE GUÉRISON
La méditation permet de reconnaître directement les influences émotionnelles sur la respiration et fournit une stratégie pour soulager la douleur sous-jacente. En effectuant ce travail intérieur, cependant, vous devez résister à l’impulsion de prendre le contrôle de votre respiration et d’y apporter des modifications brutales. L’acceptation est la clé pour travailler avec les dimensions émotionnelles de la respiration. Afin d’approfondir votre capacité à être témoin de la respiration, vous devez vraiment l’accepter telle qu’elle est. C’est cette ouverture sans jugement qui transforme la conscience de la respiration en un instrument de compréhension de soi et de guérison.
Accepter les perturbations de votre respiration implique d’accepter activement les sources de stress, de douleur et d’émotions négatives dans votre vie.
Pendant la méditation, les réactions émotionnelles s’enregistrent dans la respiration de manière subtile. Ils peuvent accélérer ou ralentir votre respiration, modifier sa profondeur, changer son style ou se manifester par des interruptions mineures de son flux. Devenir conscient de votre respiration vous permet d’être témoin de ces changements, de reconnaître leur importance et de les apaiser lentement. Le processus n’est pas différent des pratiques que vous avez déjà essayées, mais il contient également des différences. En particulier, accepter les perturbations de votre respiration implique d’accepter activement les sources de stress, de douleur et d’émotions négatives dans votre vie.
Le processus d’ouverture à l’expérience émotionnelle et à ses sources donne de la gravité au processus de méditation. Dans la méditation, nous n’observons pas simplement les pensées et les sentiments qui nous traversent comme des images fantomatiques, repoussées par un changement d’attention. La substance et le contenu de la vie mondaine sont ancrés en nous. Les événements qui engendrent nos réactions – douleur, stress et incidents chargés d’émotion – entrent dans le courant de la vie intérieure en tant que présences réelles. La colère est la colère. Le chagrin est le chagrin. Les changements dans la respiration résultant de ces émotions sont également réels.
Les fils émotionnels de votre vie sont subtilement entrelacés avec votre respiration. La colère, la frustration, l’anxiété, la jalousie, la tristesse et la dépression transforment votre respiration. Ces transformations ne sont pas simplement des réactions, elles font partie de votre expérience émotionnelle, de votre stress et de votre douleur. Ils se produisent souvent avant même que vous ne soyez conscient de la source de votre inconfort.
Dans la méditation, cependant, les perturbations subtiles et les déséquilibres que nous ressentons dans la respiration sont simplement autorisés à être. Ils nous traversent précisément parce que nous en sommes témoins et leur laissons place en nous. Lorsque des distorsions de la respiration sont observées de cette manière, des forces respiratoires plus profondes sont éveillées et la respiration agit comme un pouvoir de guérison, revenant progressivement à son flux naturel.
Le processus décrit ci-dessus peut également être utilisé avec la douleur physique. Supposons que vous ayez un horrible mal de tête et que vous souhaitiez pouvoir le faire disparaître. Il ne fait aucun doute que votre douleur, combinée à votre réaction, affecte votre respiration. Peut-être que vos muscles abdominaux se sont resserrés et, par conséquent, votre respiration est devenue superficielle; ou peut-être avez-vous artificiellement ralenti votre respiration en la contrôlant trop.
Tournez-vous vers votre mal de tête pendant que vous méditez, ouvrez-vous à sa présence, et vous découvrirez que la conscience de la respiration est un outil qui révèle de nouvelles façons d’être. Cela génère une volonté de coexister avec votre mal de tête, de l’aborder avec un optimisme fondamental. Cela vous permet d’adoucir la façon dont vous saisissez involontairement votre inconfort, de dénouer l’emprise que vous avez sur votre mal de tête et de laisser lentement passer la douleur.
En utilisant cette approche, vous pouvez laisser la conscience de la respiration ramener la respiration à son rythme automatique régulier. Vous récupérerez des schémas de respiration involontaires, moins la bagarre. Et une fois que cela s’est produit, mal de tête ou pas, vous pouvez trouver le repos en vous-même.
TROIS EN UN
La clé pour travailler avec la respiration est simplement cela : travaillez avec elle. Les trois pratiques ici vous aideront. Bien qu’ils aient été présentés comme des exercices distincts, chacun traitant d’un aspect de la respiration, ils sont considérablement plus intégrés dans leur intention. En une session quotidienne, vous pouvez explorer des thèmes des trois. Allongez-vous, reposez-vous et accordez votre conscience à votre respiration. Renforcez le diaphragme, puis assouplissez la cage thoracique; égalisez vos respirations, puis relâchez votre effort; soyez le respirateur, puis soyez le témoin. Pratiquer 10 à 15 minutes chaque jour mènera à la maîtrise.
En prenant conscience de votre respiration, vos réactions inconscientes peuvent s’atténuer.
Vous constaterez bientôt que la plupart des serpents qui dérangent votre respiration ne sont pas dans le désert. Ils attendent sur les voies de votre esprit. Ils peuvent très bien secouer votre respiration, parfois avant que vous ne soyez pleinement conscient de leur présence, mais ils ne sont pas aussi dangereux que vous pourriez le craindre. En prenant conscience de votre respiration, vos réactions inconscientes peuvent s’atténuer. Il se peut que vous vous retrouviez avec des défis réalistes, mais moins de fantômes et d’ombres. Votre respiration est libre de servir non seulement les besoins de votre corps, mais aussi ceux de votre esprit et de votre esprit.
REGARDER SON CORPS RESPIRER
Lisez ce qui suit. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à pratiquer.
- Commencez par ressentir le flux rythmique de votre respiration. Concentrez-vous sur les sensations de votre respiration – l’expérience de vider et de remplir… de nettoyer et de nourrir. Assouplir les muscles de l’abdomen et entre les côtes.
- Après un certain nombre de minutes, commencez à prêter attention aux transitions entre les respirations. Tissez chaque respiration en douceur et sans effort dans la suivante, en vous relaxant progressivement plus profondément.
- Laissez la respiration couler au bon rythme pour vous, ni trop vite, ni trop lentement. Cela vous aidera à abandonner le besoin de contrôler votre respiration d’une manière ou d’une autre.
- Maintenez votre conscience de la respiration et relâchez votre effort mental.
- Commencez graduellement à sentir que « je ne suis pas le respirateur ». Votre corps respire… sans effort. Vous n’êtes qu’un témoin, observant le flux doux et automatique de votre respiration.
- Continuez pendant quelques minutes, adoucissant votre effort mental et permettant à votre système nerveux de se détendre profondément. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, portez lentement votre attention vers l’extérieur.
AJUSTER SA RESPIRATION
Allongez-vous confortablement sur le dos sur une surface plane et ferme. Soutenez votre cou et votre tête avec un coussin fin. Observez le flux de votre respiration, ressentez chaque expiration et inspiration et effectuez des transitions douces d’une respiration à l’autre. Continuez pendant quelques minutes, permettant à votre corps de se reposer. Ensuite, commencez à façonner votre respiration de la manière suivante :
- Si votre respiration est superficielle, approfondissez-la doucement. Pour ce faire, approfondissez les contractions du diaphragme et augmentez l’expansion de l’abdomen à chaque respiration.
- Adoucissez les tensions musculaires qui créent des secousses ou restreignent votre respiration. Recherchez particulièrement les tensions dans l’abdomen ou dans les muscles entre les côtes.
- Si vos respirations sont de longueurs inégales, faites des ajustements pour les égaliser. Cela détendra votre système nerveux
- Calme le souffle. Laissez-le couler en silence.
- Tissez chaque respiration dans la suivante, en lissant les pauses dans votre respiration qui interrompent son flux ininterrompu.
- Enfin, relâchez votre effort mental comme vous l’avez fait dans l’exercice 1. Observez votre respiration en tant que témoin détendu et laissez votre corps respirer.
SENSIBILISATION À LA GUÉRISON
Allongez-vous sur une surface plane et ferme ou asseyez-vous dans une posture de méditation. Portez votre attention sur votre respiration et adoucissez votre abdomen et votre cage thoracique, en laissant votre respiration circuler librement. Sentez la respiration s’écouler, vous nettoyer et vous nourrir, et ancrez votre conscience dans ces sensations. Adoucissez les transitions entre les respirations, en tissant une respiration dans la suivante. Ensuite, reposez-vous simplement en sentant votre corps respirer.
- En vous installant dans votre respiration, permettez-vous de sentir comment votre vie émotionnelle s’y reflète. Ressentez la façon dont vos malaises, vos stress et vos réactions émotionnelles habitent les courants de votre respiration.
- Il n’est pas nécessaire d’identifier ou d’analyser complètement toutes les sources de vos réactions respiratoires. Leurs causes peuvent se trouver derrière le voile de votre conscience. Mais remarquez tout changement dans votre respiration, ressentez leur présence très réelle.
- Après avoir observé ces éléments émotionnels dans la respiration, faites maintenant l’inattendu. Acceptez-les. Abordez votre respiration avec ouverture. Reconnaissez que vos détresses sont déjà dans votre souffle, logées pour un temps dans les rythmes de votre respiration, mais qu’elles se frayent un chemin à travers.
- Bien qu’il existe de nombreuses approches pour rétablir l’équilibre intérieur, pour l’instant restez avec la respiration, même au milieu de votre douleur ou de vos émotions négatives. Respiration après respiration, sentez que vous pouvez ressentir de l’inconfort et utilisez votre respiration pour vous nettoyer et vous nourrir.
- Progressivement, laissez le flux régulier de votre respiration laver les déséquilibres qui l’ont perturbée. Avec cette prise de conscience, laissez chaque respiration vous aider à vous restaurer ; en réparant tranquillement votre respiration, vous pouvez transformer votre expérience intérieure.
- Pendant que vous continuez, relâchez votre effort mental comme vous l’avez fait dans les exercices 1 et 2. Observez votre respiration en tant que témoin détendu et laissez votre corps se reposer et respirer.
- Enfin, lorsque vous êtes prêt, portez lentement votre attention vers l’extérieur, reconnaissant pour l’expérience d’une respiration détendue.
