Les ischio-jambiers sont trois longs muscles ( semi- tendineux , semi- membraneux et biceps fémoral ) situés à l’arrière des cuisses. Leur travail consiste à fléchir (plier) le genou et à étendre la hanche, bien qu’il puisse parfois sembler que leur responsabilité première est de contrecarrer nos tentatives de pli vers l’avant !
S’asseoir sur des chaises , une activité dans laquelle ces muscles sont à la fois inactifs et à leur longueur la plus courte, est le principal coupable des ischio-jambiers tendus. Un manque de flexibilité dans et autour des ischio-jambiers peut causer des problèmes posturaux et peut préparer le terrain pour une lésion du disque vertébral en tirant les tubérosités ischiatiques (os assis) vers le bas et en forçant une inclinaison postérieure (vers l’arrière) du bassin. Cette inclinaison postérieure aplatit la courbe de la colonne lombaire (bas du dos) et rend difficile la sécurisation des vertèbres lombaires dans la flexion avant comme prasarita padottanasana et dandasana).
De nombreux pratiquants viennent au yoga dans l’espoir de libérer leurs ischio-jambiers. Après des années de légère amélioration, nous pouvons nous dire qu’il faut plus de patience et plus de flexions avant. Mais les cours qui promettent « d’allonger » les ischio-jambiers « raides » grâce à un programme de flexions avant ne conduisent pas nécessairement à la libération que nous espérons. De plus, bon nombre des mesures de protection souvent recommandées pour les personnes souffrant de limitations ou de blessures aux ischio-jambiers – comme plier les genoux, s’asseoir sur des couvertures ou éviter complètement de se pencher vers l’avant – ne sont qu’une partie de l’ensemble du tableau et ne résolvent pas les déséquilibres qui maintiennent le ischio-jambiers bloqués année après année.
Les cours qui promettent d' »allonger » les ischio-jambiers « raides » grâce à un programme de flexiosna avant ne conduisent pas nécessairement à la libération que nous espérons.
Remettre en question les mythes dominants suivants sur les ischio-jambiers peut nous permettre de réviser nos habitudes de mouvement et nos pratiques de yoga qui nous permettront éventuellement d’approfondir nos plis vers l’avant et de soulager le bas du dos.
1. Mes ischios jambiers sont tendus
Le problème n’est souvent pas les ischio-jambiers serrés. Vous voyez, ce ne sont souvent pas vos muscles qui sont tendus, mais plutôt le fascia , ou tissu conjonctif, autour des muscles. Les adhérences fibreuses («endroits collés») et les micro-enchevêtrements (nœuds minuscules) dans le fascia agglutinent vos ischio-jambiers, les retenant comme dans un piège. En d’autres termes, les endroits collants noués dans le tissu conjonctif autour des ischio-jambiers sont souvent ce qui nous empêche d’aller plus loin dans nos plis avant.
2. Mon objectif est d’allonger mes ischios jambiers
Vos ischio-jambiers sont probablement assez longs. Ils doivent pouvoir s’élargir et s’étendre d’un côté à l’autre au cours de leur engagement, comme un rideau tiré sur une tringle. Les endroits collants noués dans les tissus conjonctifs entourant le muscle empêchent souvent ce jeu latéral. En raison de l’interconnexion des fascias, si un muscle n’a pas de marge de manœuvre d’un côté à l’autre, l’élasticité sera limitée dans toutes les directions (et cela inclut le «potentiel d’allongement» plus évident). Mais une fois que cette marge de manœuvre latérale est disponible et que vos os sont bien alignés pour l’articulation de la hanche, le tissu peut s’élargir et vous pouvez en toute sécurité vous déplacer plus profondément dans votre flexion avant.
3. La seule façon de relâcher la tensions est de faire des flexions avant
En fait, lorsqu’un mouvement ou une posture est créé avec un alignement squelettique sain, les os guident les ischio-jambiers le long de leurs lignes prévues, libérant progressivement les adhérences liant les ischio-jambiers afin de mobiliser le fascia et le tissu musculaire. Un alignement sain aide les ischio-jambiers à « trouver leurs rainures », où ils pourront glisser librement.
Les clés de la libération des ischio-jambiers (applicables à un large éventail de poses et de mouvements) consistent à déposer du poids dans les pieds, à suivre les genoux vers les orteils du milieu et à créer une colonne vertébrale neutre allongée . Pensez à des pieds bien enracinés , dont les boules et les talons supportent le poids de manière égale ; genoux qui se déplacent vers les lignes médianes des pieds (juste entre le deuxième et le milieu des orteils); et une colonne vertébrale disposée de manière à ce que l’arrière de la tête et le coccyx reculent de la même distance , tout en s’allongeant l’un par rapport à l’autre.
De nombreux patients viennent en physiothérapie avec des blessures liées aux ischio-jambiers. La clé de leur rétablissement est d’examiner comment ils se positionnent à travers leurs pieds, où se situent leurs genoux par rapport à leurs orteils et la forme de leur colonne vertébrale. Une fois qu’ils ont appris à équilibrer leur poids plus uniformément à travers les boules et les talons des pieds, à suivre leurs genoux vers leurs orteils moyens et à allonger leurs épines, la pathologie racinaire est annulée et la tension de leurs ischio-jambiers se relâche.
Pour une solution plus rapide, de nombreux travailleurs du corps (comme les physiothérapeutes, les massothérapeutes, les intégrateurs structurels et les ROLFers) sont des experts pour libérer les adhérences dans le tissu conjonctif. L’auto-massage peut également fonctionner. Essayez de vous asseoir sur une chaise ferme, placez une balle de tennis sous une cuisse, soulevez légèrement ce pied et déplacez la jambe d’un côté à l’autre pour «gratter» les ischio-jambiers, en appuyant autant que possible sur la balle. Lorsque vous trouvez un endroit tendu, retenez et respirez.
Cependant, la libération manuelle des adhérences ne résout pas les stratégies de problème de mouvement sous-jacentes qui peuvent avoir conduit à la formation d’adhérences en premier lieu. Cela peut même ouvrir la voie à des blessures, si cette mobilité accrue ne s’accompagne pas d’une stabilité accrue et de changements posturaux. Une pratique de yoga qui met l’accent sur de saines habitudes de mise en charge est un moyen de favoriser cet alignement stabilisateur.
De plus, l’établissement d’habitudes saines telles que boire beaucoup d’eau, manger des aliments nutritifs et bouger continuellement tout au long de la journée (par opposition à rester assis pendant des heures) peut aider à établir un bon contexte pour la libération des ischio-jambiers !
4. Je me suis étirer de la même manière depuis des années mais ça va venir avec de la patience
Pas sûr. Il est probable que faire ce que vous avez toujours fait, comme vous l’avez toujours fait, continuera à vous rapporter ce que vous avez toujours obtenu. Continuez à vous plier vers l’avant sans régler les problèmes sous-jacents d’alignement et de mise en charge, et vous continuerez probablement à vous sentir coincé. Pour trouver la libération que vous recherchez, essayez de bien enraciner les pieds et de suivre les genoux et les pieds avec plus de soin, tout en vous déplaçant avec une colonne vertébrale neutre allongée dans autant de poses différentes que possible et tout au long de vos activités quotidiennes. L’application de ces principes à vos flexions avant pourrait servir à rendre les mêmes anciennes postures plus productives !
5. Si j’ai une tendinite au niveau des ischions, je dois éviter toute flexion avant
Ce n’est pas ce que vous faites, mais comment vous le faites. Souvent, la tendinite des ischio-jambiers survient à cause d’un déséquilibre dans la mise en charge et l’alignement dans une pose, et non à cause de la pose elle-même. La tendinite (appelée tendinose lorsqu’elle est chronique) signifie généralement qu’une partie du groupe des ischio-jambiers s’étire ou se surmène. Ceci est un symptôme d’un dysfonctionnement sous-jacent du mouvement. C’est une indication que vous devez développer la force et la coordination qui vous permettront de partager la charge d’étirement d’un pli vers l’avant sur toute la jambe et son tissu conjonctif. Faire cela vous sortira souvent du cycle de tension répétitif.
Pour l’auto-traitement de la tendinite des ischio-jambiers, placez-vous debout vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez juste au-dessus de toute sensation de douleur. Pendant deux minutes, maintenez votre pli vers l’avant à cette profondeur sans douleur ; continuez à allonger la colonne vertébrale, suivez vos genoux vers vos orteils du milieu et relâchez votre poids sur chaque pied avec une grande sensibilité. Remontez ensuite avec une longue colonne vertébrale. La prise de deux minutes facilite le remodelage des tissus et le remodelage neuromusculaire (conduisant à une coordination et une force améliorées), ce qui vous permettra probablement de vous plier plus profondément sans douleur lors de votre prochain pli vers l’avant.
6. Tant que j’active l’avant de mes cuisses sur une flexion avant, mes ischios sont en toute sécurité
Alors que l’inclinaison à s’étirer activement plutôt que passivement est bonne, l’activation des quadriceps (les muscles à l’avant des cuisses qui travaillent en opposition aux ischio-jambiers pour étendre le genou et fléchir la hanche) garantit très peu. Les os peuvent être mal alignés, même avec la contraction des quadriceps. Dans ce cas, les problèmes de suivi resteront sans réponse, ce qui pourrait entraîner des limitations et des blessures. Plutôt que de vous concentrer sur l’activation d’un muscle en particulier, si vous vous concentrez d’abord sur l’alignement du squelette, vous obtiendrez l’engagement musculaire gratuitement ! En suivant les os des jambes et des pieds lors d’un pli vers l’avant, par exemple, vous obtiendrez la contraction souvent convoitée du vaste médial (le quadriceps médial ou le plus interne).
7. Si dans dandasana je ressens une gène des les ischios, la seule solution est de surélever mon bassin avec des couvertures
Les couvertures peuvent certainement vous aider à allonger votre colonne vertébrale. Mais vous pourriez avoir plus de succès en gardant vos jambes dans la pose traditionnelle, tout en modifiant en reculant vos mains et en penchant votre tronc en arrière. Dans cette alternative, vous conservez l’avantage du sol sous vos jambes, ce qui peut vous faciliter l’alignement des genoux. Vous obtiendrez plus de commentaires sur l’alignement de vos genoux avec vos genoux au sol au lieu d’être levés (comme ils le seraient si vous étiez assis sur une pile de couvertures).
À partir de dandasana, essayez de vous pencher en arrière, en reculant vos mains aussi loin que nécessaire afin de courber doucement le bas de votre dos. Portez le poids sur tous vos membres – en appuyant non seulement sur vos mains, mais aussi sur vos talons et vos fémurs dans le sol – pour vous aider à décoller votre bassin, courbez doucement le bas de votre dos et élargissez vos clavicules. Comme dans la version verticale plus traditionnelle de la pose, essayez de déplacer votre tête et votre coccyx vers le même critère imaginaire derrière vous et de les allonger l’un par rapport à l’autre. Puisque vous vous penchez en arrière, la « jauge » doit basculer vers l’arrière avec vous, amenant votre tête et votre queue sur une ligne diagonale inclinée vers l’arrière. Ici, vous pouvez vous entraîner à maintenir votre courbure lombaire et renforcer les actions saines dans vos pieds et vos jambes : Disposez vos pieds comme s’ils appuyaient contre un mur (ou mieux encore, appuyez-les contre un mur !), et pointez vos orteils et genoux vers le haut. Progressivement, respiration après respiration, mettez plus de poids dans vos jambes et moins dans vos bras, rapprochant votre colonne vertébrale de la perpendiculaire à la terre.
8. Plier mes genoux sur les flexions avant garantie la sécurité pour mes ischios jambiers
Plier les genoux ne garantit pas la sécurité, surtout si les genoux et les pieds ne suivent pas bien ou si vous n’avez pas équilibré votre poids dans vos pieds. Pour garder un pli debout vers l’avant en toute sécurité, vous pouvez plier les genoux ou non, mais assurez-vous de déposer votre poids uniformément sur toute la surface de vos talons et de la plante de vos pieds, et de suivre vos genoux vers l’espace entre votre deuxième et troisième orteil tout en allongeant votre colonne vertébrale vers la zone neutre .
9. Mon objectif est de conserver un dos plat, une colonne neutre, jusqu’à la flexion avant
Pas nécessairement. Votre objectif est d’allonger votre colonne vertébrale sur des jambes bien tracées. La plupart des gens devront arrondir leur colonne vertébrale à environ 90 à 120 degrés de flexion de la hanche (l’angle entre les lignes de la colonne vertébrale et des fémurs). Par exemple, si vous passez de la position debout à une flexion avant sur les jambes droites, peu de temps après que votre colonne vertébrale s’abaisse parallèlement à la terre, votre colonne vertébrale doit s’arrondir. (Bien que les yogis « hyperflex » puissent garder leur colonne vertébrale neutre au-delà de cette marque, cela peut simplement indiquer une amplitude de mouvement excessive dans la rotule de la hanche, ce qui ne garantit pas une longue colonne vertébrale ou des jambes bien suivies.)
Arrondir ou fléchir votre colonne vertébrale dans une flexion avant est acceptable si l’arrondi est uniformément réparti sur les os de la colonne vertébrale. Pour engager au mieux vos muscles stabilisateurs de base, visez à atteindre cette marque de 90 à 120 degrés tout en maintenant une colonne vertébrale neutre ; après cela, fléchissez-vous vers l’avant progressivement vers l’avant, avec l’intention d’allonger votre colonne vertébrale sur des os de jambe bien alignés. Si, au fur et à mesure que vous descendez dans une flexion, vous perdez l’alignement qui vous ancre, remontez pour ré-enraciner et ré-allonger.
10. Si je peux aller loin dans la flexion avant, mon objectif est de toujours repousser les limites de ma flexibilité
Les yogis bénéficient souvent d’une moindre concentration sur la mobilité et d’une concentration accrue sur la stabilité et la forme, en allant moins loin sur des étirements de fin de séance et en faisant le travail humble de stabilisation et de respiration. Les yogis hyperflexibles peuvent renforcer la force de base et bénéficier de leur tissu conjonctif en affinant la répartition du poids dans leurs pieds, en alignant leurs genoux vers les lignes médianes de leurs pieds et en allongeant leur colonne vertébrale, dans ce qui leur semblera être des « moyens » de flexibilité (à une profondeur dans la pose où ils pourraient ressentir seulement un soupçon d’étirement).
S’ils ont soif de plus de sensations plus intense, ils peuvent s’adapter à la sensation de la respiration entrant et sortant du corps et travailler pour conserver l’enracinement des pieds, le suivi de leurs genoux et la longueur de leur colonne vertébrale – tout en permettant l’expansion de chaque inspiration et la douce contraction de chaque expiration.
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