7 postures pour soulager les douleurs sciatiques

Le nerf sciatique a une longue et douloureuse histoire. Dès le 5ème siècle avant notre ère, les médecins et les malades ont essayé une foule de remèdes imaginatifs, des sangsues et des charbons ardents à l’époque romaine à l’utilisation de crèmes et d’injections au 20ème siècle.

Les principales causes de la douleur sciatique sont moins mystérieuses que ne le suggère son héritage, mais il y a encore des millions de personnes qui en souffrent. Au cours de sa vie, un individu aurait une probabilité de 40% d’en souffrir. Mais voici la bonne nouvelle : dans de nombreux cas, une pratique de yoga consciente et ciblée peut vous aider à surmonter la douleur.

SYMPTÔMES DE LA SCIATIQUE

 

Par définition, la sciatique est une sensibilité et une douleur n’importe où le long du nerf sciatique, apparaissant généralement sur un côté du corps. Il y a deux nerfs sciatiques, un pour chaque jambe. Ce sont les nerfs les plus longs du corps humain. Chacun provient de plusieurs racines nerveuses qui sortent de la moelle épinière, puis s’enfilent à travers des ouvertures dans votre sacrum et fusionnent pour former le corps principal du nerf sciatique. Le nerf sciatique passe entre les couches des muscles fessiers profonds (gluteus medius et gluteus maximus), à travers les muscles profonds de l’arrière de la cuisse, et descend à travers le bord extérieur de votre jambe jusqu’à votre pied.

Des brûlures et des picotements à l’arrière de la cuisse sont des signes de sciatique.

La sciatique éclate fréquemment en se penchant, en courant, en s’asseyant (en particulier en conduisant) et lors de nombreux autres mouvements quotidiens, actifs et passifs. Les symptômes peuvent inclure :

  • Douleur n’importe où le long du trajet du nerf sciatique : dans le bas du dos, la fesse, l’arrière de la cuisse et/ou le mollet.
  • Fatigue, engourdissement ou perte de sensation dans les jambes et/ou les pieds.
  • Une sensation électrique, de picotement, de brûlure, de pincement ou d’épingles et d’aiguilles connue sous le nom de paresthésie.
  • Faiblesse qui peut faire fléchir vos genoux lorsque vous vous levez après avoir été assis.
  • Pied tombant : une condition dans laquelle vous n’êtes pas capable de fléchir suffisamment vos chevilles pour marcher sur vos talons.
  • Réflexes réduits dans votre tendon d’Achille et votre genou.

TROUVEZ LA CAUSE DE VOTRE SCIATIQUE

La présence d’une douleur sciatique conduit souvent les médecins à rechercher une hernie discale dans la colonne lombaire, qui peut appuyer contre le nerf sciatique. Il s’agit d’un problème important, et il est particulièrement important de faire vérifier vos disques par un médecin si vous ressentez des douleurs au milieu du bas du dos, des décharges électriques douloureuses dans le nerf sciatique et/ou des picotements, des brûlures, une faiblesse ou un engourdissement. dans vos jambes ou vos pieds. Ceux-ci peuvent être des signes qu’une hernie discale aiguë pince le nerf, ce qui est un problème plus important que la douleur sciatique seule.

La sciatique peut également être causée par un muscle petit mais important situé au plus profond de votre hanche, le piriforme. En fait, une autre étude de 2005 dans le Journal of Neurosurgery : Spine a montré que près de 70 % des cas de sciatique sont causés par ce muscle. Le piriforme est l’un des rares petits rotateurs profonds de la hanche que vous utilisez pour tourner votre cuisse vers l’extérieur. Il étend également votre hanche lorsque vous marchez et enlève la cuisse (c’est-à-dire qu’il la sort sur le côté) lorsque votre hanche est fléchie. Le nerf sciatique est pris en sandwich entre le piriforme et les petits tendons durs qui reposent contre l’os du sacrum et de l’os pelvien. Si le piriforme est serré (et c’est souvent le cas), il exerce une pression sur le nerf sciatique et le pousse contre les tendons situés en dessous, ce qui peut provoquer une douleur atroce. c’est ce qu’on appelle le syndrome piriforme.

La source de votre sciatique est-elle une hernie discale ou une protrusion ?

Une pratique de yoga qui alterne des postures douces et des postures dynamiques comme le chien tête en bas alignera, allongera et renforcera le bas de votre dos.

Comment savoir si le problème provient du piriformes ? Voici quelques indicateurs :

  • Douleur et sensation d’épingles et d’aiguilles à l’extérieur de votre mollet jusqu’à l’espace entre le petit et le quatrième orteil.
  • Difficulté à marcher sur les talons ou sur les orteils.
  • Brûlure à l’arrière de la cuisse et du mollet jusqu’au talon, avec raideur dans les jambes. (Remarque : dans certains cas, cela peut signaler un problème dans la colonne vertébrale au lieu du piriforme.)
  • Douleur en position assise, accompagnée d’une sensation de picotement à l’arrière de la cuisse. La douleur peut être soulagée en se tenant debout, mais vous ressentez toujours un engourdissement dans tous vos orteils, même en position debout.
  • Douleurs fessières et sciatiques dues à l’exercice ou à la position assise pendant de longues périodes, avec ou sans sensations d’engourdissement, de faiblesse ou de picotement. Bien que la douleur puisse apparaître lors d’activités debout, elle s’aggrave lorsque vous vous asseyez.


Vous pouvez également essayer le F.A.I.R. test (dans lequel la cuisse est fléchie, en adduction et en rotation interne) :

  1. Allongez-vous sur le côté avec la jambe affectée sur le dessus.
  2. Avez-vous mal à la hanche d’avoir la jambe supérieure pliée avec le genou posé sur le sol devant vous ?
  3. Est-ce que ça fait mal surtout quand vous essayez de soulever votre genou du sol contre une petite résistance, comme un sac de riz ?

Une douleur aiguë à la hanche est un signe que le piriforme peut être à l’origine de la sciatique.

COMMENT LE YOGA PEUT AIDER À SOULAGER LA SCIATIQUE

Les étirements des ischio-jambiers jouent un rôle majeur dans le soulagement de la douleur sciatique.

Si la source de votre sciatique est une hernie discale ou bombée, une pratique de yoga qui passe de postures douces à des asanas de base comme des postures debout et un chien tête en bas alignera, allongera et renforcera le bas de votre dos. Une hernie discale ne nécessite pas toujours une intervention chirurgicale, et le yoga peut vous aider à gérer et à réduire les problèmes causés par la hernie, parfois même à réduire la hernie elle-même. Cependant, il est important de vérifier auprès de votre médecin la gravité de la hernie : dans certains cas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.

Si la source de votre sciatique est une pression sur le nerf due à un piriforme court et serré, concentrez-vous sur l’étirement de ce muscle. Votre approche doit être douce et progressive, car le surmenage du piriforme peut entraîner des spasmes et des douleurs profondes aux fesses, qui peuvent ou non être accompagnées de douleurs sciatiques.

L’ÉTIREMENT DE BASE DU PIRIFORME : ARDHA MATSYENDRASANA

Une simple demi-torsion de la colonne vertébrale (ardha matsyendrasana) donne au piriforme un léger étirement qui l’encourage à se relâcher et à s’allonger, et l’intensité peut être progressivement augmentée à mesure que vous approchez de la pose complète. Étirer le muscle de manière trop agressive peut provoquer une douleur sciatique, il est donc important de procéder avec précaution, en utilisant les variations suivantes et en ajustant la pose afin que vous ressentiez un minimum d’inconfort. Les descriptions visent à étirer le piriforme de la hanche gauche ; assurez-vous de répéter de l’autre côté.

PRÉPARATION À LA TORSION DE LA CV

Asseyez-vous sur le coin d’une couverture pliée avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol devant vous. Placez votre pied droit sous votre genou gauche et autour de l’extérieur de votre hanche gauche. Votre genou droit doit pointer droit devant. Pour l’étirement le plus léger de la hanche, placez votre pied gauche sur le sol à l’intérieur de votre genou droit, de sorte que le pied gauche soit à peu près aligné avec votre hanche gauche. pour un étirement plus fort, placez votre pied gauche à l’extérieur de votre genou droit. Il est probable que votre os assis gauche soit maintenant plus léger au sol que votre droit. Appuyez-vous sur votre ischion (os de la hanche en contact avec le sol) gauche pour équilibrer le poids entre les deux hanches ; c’est le début de l’étirement. Stabilisez-vous en tenant votre genou gauche avec vos mains et, à partir de cette base équilibrée, inspirez et allongez-vous vers le haut à travers en redressant votre colonne vertébrale. Si l’étirement est trop intense ou si vous ressentez une douleur irradiant le long de votre jambe, augmentez la hauteur du rembourrage sous vos hanches jusqu’à ce que l’étirement soit tolérable.

Si vous ne sentez pas d’étirement dans votre hanche gauche, tirez doucement votre genou gauche sur la ligne médiane de votre corps vers le côté droit de votre poitrine, en gardant vos ischions également ancrés et résistez légèrement à votre cuisse contre la traction de vos mains. . Cette action aidera à garder votre os assis à la terre et à augmenter l’étirement du piriforme.

Restez dans la pose entre 20 secondes et quelques minutes, puis répétez de l’autre côté. Faites deux à quatre séries à la fois. Au fur et à mesure que vos muscles piriformes s’étirent, diminuez progressivement la hauteur de vos couvertures jusqu’à ce que vous puissiez vous asseoir sur le sol.

TORSION ASSISE SIMPLE

Dans la version complète d’ardha matsyendrasana, le haut de votre corps se tourne vers le genou droit. Pour aider le haut de votre corps à tourner complètement, placez votre main gauche sur le sol derrière vous ; continuez à tenir votre genou gauche avec votre main droite. Gardez votre cœur levé et gardez la courbe naturelle vers l’intérieur de votre bas du dos. Utilisez votre inhalation pour soulever, allonger et développer; utilisez votre expiration pour vous tordre sans arrondir le dos.

Vous pouvez maintenant approfondir l’action sur le piriforme en augmentant l’abduction résistée de la cuisse, tout en libérant toute tension dans l’aine. Pendant que vous vous tordez, utilisez votre main sur votre genou gauche pour tirer ou serrer doucement ce genou vers votre poitrine. Laissez l’intérieur de votre cuisse ou de votre aine se détendre, en lui permettant de se ramollir et de fondre vers l’os du siège. Lorsque vous tirez le genou vers votre poitrine avec résistance, votre fémur se relâche latéralement au niveau de la hanche, appuyant contre le piriforme et l’encourageant à se relâcher.

La torsion s’approfondit lorsque vous tirez votre genou dans votre coude ou que vous ramenez votre bras vers l’extérieur de votre genou. À ce stade, lorsque vous appuyez votre genou contre le bras pour tirer parti d’une torsion plus profonde, la pose devient plus active dans la hanche et moins efficace en tant que libération du piriforme. Si vous souffrez du syndrome piriforme, vous ne voulez certainement pas resserrer davantage ce muscle, il est donc préférable de ne pas essayer d’aller si profondément dans la torsion !

TORSION DEBOUT

La torsion debout est une version debout plus douce de l’étirement dans ardha matsyendrasana. Comme le F.A.I.R. test, il amène la cuisse en adduction et en rotation interne. Placez une chaise contre le mur. Pour étirer votre hanche droite, tenez-vous debout avec votre côté droit à côté du mur. Placez votre pied droit sur la chaise, le genou plié à environ 90 degrés. Gardez votre jambe droite et stabilisez votre équilibre en plaçant votre main droite sur le mur. Soulevez votre talon gauche haut, en venant sur les monticules des orteils, et tournez votre corps vers le mur, en utilisant vos mains pour l’équilibre. Lorsque vous expirez, abaissez votre talon gauche au sol, en maintenant la torsion. Laissez votre hanche droite descendre, en gardant vos hanches relativement à niveau. Tenez pendant plusieurs respirations.

PLUS D’ÉTIREMENTS POUR LA SCIATIQUE

Les étirements des ischio-jambiers jouent également un rôle important dans le soulagement de la douleur sciatique, car les ischio-jambiers serrés peuvent se liguer avec un piriforme serré pour resserrer le nerf sciatique vulnérable. Les douleurs sciatiques causées par un resserrement des ischio-jambiers et des muscles environnants proviennent souvent d’activités telles que la conduite pendant de longues périodes, en particulier lorsque le siège auto encourage une posture affaissée ou arrondie, ou lors d’activités sportives. Dans ces cas, faites une pause ou faites une pause et essayez les étirements suivants des ischio-jambiers.

Étirements des ischio-jambiers debout

Posez votre pied droit sur un support tel qu’une chaise, une table ou un banc. Votre pied doit être au niveau ou en dessous du niveau de la hanche, avec votre jambe droite, votre genou et vos orteils pointés vers le haut et vos quadriceps engagés. Si votre genou a tendance à se bloquer ou à s’hypertendre, protégez-le avec un microbend. Assurez-vous que la hanche de votre jambe levée n’est pas levée, mais qu’elle se relâche plutôt vers le bas (sans que la jambe ou le pied ne tourne vers l’extérieur). Maintenez la position pendant plusieurs respirations, en répétant de chaque côté. Pour un étirement plus profond, penchez-vous vers l’avant sur votre jambe au niveau du pli de la hanche, avec votre colonne vertébrale et votre jambe droites et vos quadriceps fermes.

Pour faciliter la descente de la hanche droite, bouclez une ceinture autour du haut de la cuisse de la jambe levée et du pied de votre jambe debout. Serrez la ceinture ou tirez doucement vers le bas sur la ceinture à l’extérieur de votre hanche pour aider à tirer l’os de la cuisse vers le bas. Vous pouvez alterner les jambes ou vous concentrer sur le côté affecté. Maintenez quelques respirations.

3 OUVREURS DE HANCHE UTILES

En général, la douleur sciatique est aidée par des poses qui étirent passivement la hanche avec la cuisse tournée vers l’extérieur, mais pas par des poses telles que baddha konasana (pose du cordonnier) qui font activement tourner la cuisse vers l’extérieur et resserrent ainsi les rotateurs profonds de la hanche.

GOMUKHASANA MODIFIÉ

Gomukhasana (pose du visage de vache) est un bon exemple d’étirement passif des rotateurs de la hanche. Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes vers l’avant en dandasana (posture du personnel). Si vous avez du mal à vous tenir droit, vous pouvez vous asseoir sur le bord d’une couverture, mais aussi garder une deuxième couverture ou une serviette à proximité. Pliez votre genou droit et amenez votre jambe droite au-dessus et en travers de votre jambe gauche. Utilisez votre main pour rapprocher votre pied droit de votre hanche gauche externe. Déplacez votre pied gauche sur la ligne médiane vers la droite. En utilisant vos mains sur le sol, soulevez et remuez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux soient empilés, avec votre genou droit au-dessus de votre gauche.

Si vous êtes assis sur une couverture, ou si l’arrière de votre jambe gauche ne touche pas le sol, ou si votre genou gauche se bloque ou vous fait mal pendant l’étirement, enroulez votre deuxième couverture ou la serviette et placez-la sous votre genou gauche pour vous soutenir. Maintenez votre pied droit en place avec votre main gauche. Pendant que vous inspirez, soulevez et allongez votre colonne vertébrale jusqu’au sommet de votre tête; lorsque vous expirez, pliez-vous vers l’avant au niveau du pli de la hanche, en ramenant votre poitrine vers votre genou, en gardant votre cou long et détendu. Bougez comme si vous ameniez votre nombril vers votre genou et gardez votre colonne vertébrale tendue.

Vous ressentirez probablement le plus d’étirement le long du bord extérieur de la jambe droite, le long des ischio-jambiers extérieurs et du mollet, ainsi qu’un étirement plus léger dans votre hanche droite. Gardez vos quadriceps engagés pour aider à la libération des ischio-jambiers. Pour augmenter l’étirement de votre hanche droite extérieure, tournez légèrement votre poitrine vers la droite. Étendez-vous à travers le monticule du gros orteil et le talon intérieur de la jambe droite, de sorte que le côté petit orteil du pied recule légèrement, raffermissant le tibia extérieur. Gardez les orteils pointant directement vers le haut. Si vous le pouvez, tenez le bord extérieur de votre pied gauche avec votre main droite, mais ne tirez pas trop fort, car cela coincera votre genou et votre hanche extérieurs. Maintenez la position pendant plusieurs respirations à une minute ou plus, et répétez de l’autre côté.

ÉTIREMENT DE LA HANCHE AVEC LE PIGEON ROYAL

Raja kapotasana (posture du pigeon royal) est le plus fort des étirements piriformes. Amenez-vous uniquement au bord de l’étirement, afin de pouvoir y rester, respirer et permettre au piriforme de se relâcher. Commencez sur vos mains et vos genoux. Amenez votre genou droit vers l’avant et vers la droite. Avancez également votre pied droit jusqu’à ce que votre talon soit aligné avec votre hanche gauche et que votre tibia soit à un angle d’environ 45 degrés. Gardez votre pied fléchi pour protéger votre genou. Pour étirer le piriforme droit, penchez le haut de votre corps vers l’avant, placez vos orteils gauches en dessous et glissez ou marchez votre jambe gauche vers l’arrière, permettant à votre cuisse droite de tourner passivement lorsque votre hanche descend vers le sol. Gardez vos hanches au niveau du sol et perpendiculaires à l’avant du tapis ; ne laissez pas votre bassin tourner ou tomber d’un côté. Soutenez votre hanche droite avec une couverture si elle n’atteint pas le sol et restez dans la pose pendant plusieurs respirations à une minute. Expérimentez en penchant le haut de votre corps vers l’avant sur votre tibia et en ramenant votre torse plus droit pour varier l’étirement vers la hanche.

Si vous trouvez que cet étirement de pose de pigeon est trop intense ou difficile, essayez une variante : placez votre jambe droite sur une table et penchez-vous en avant, en utilisant vos mains sur la table pour l’équilibre, tout en reculant votre pied gauche.